游泳

劉安球

前言

古時候,人類為了生活,必須下水捕魚,因此,「游泳」成為人類生活基本技能之一。隨著社會的進步,生活領域的開拓,休閒活動愈受重視。遊山玩水成為最受歡迎的項目之一,尤其游泳不但是最好的全身運動,也是老少咸宜的休閒活動,倘若你對游泳有興趣,更應早作練習成為終身從事之一項運動。

水上運動項目很多,如水球、跳水、滑水、潛水、划船、釣魚、船艇、浮潛……等均吸引許多民眾,這些水上運動共同特色之一即必須先要學會游泳,有了基本游泳技能與常識,然後才能從事各種水上運動。所以,學會游泳是現代人應有的基本技能,更何況游泳是最好的一項運動。

台灣四面環海,日常生活中跟水接觸的機會很多,總不能為了怕發生意外而消極地逃避有水的地方。因此,真誠地呼籲大家,應該找機會學會游泳,以使自己具備自衛能力。初學游泳並不困難,只要學習方法正確,一種完整的游泳姿勢,只要二星期的時間,每天花約二小時,一定可以學會。如此人人都會游泳,不但可以體驗水上活動的種種樂趣,同時也可以使水上意外事件減至最低。

游泳基本常識

「水能載舟亦能覆舟」,因此,當我們要游泳時,必須先要具備豐富的游泳安全常識,以免發生溺水意外事件,所以了解游泳基本常識十分地重要。

  1. 瞭解身心情況
  2. 選擇安全的游泳場所
  3. 適宜的天氣
  4. 適宜的水溫
  5. 遵守各游泳場所的管理規則
  6. 應變的常識與能力
  1. 游泳前須作準備運動
  2. 了解環境
  3. 入水前先沖洗身體、淋浴
  4. 劇烈運動後或出汗過多,不可遽行入水游泳
  5. 飯後未過三十分鐘,不宜游泳,空腹時也不可以游泳
  1. 下水游泳時,宜由淺水處入水,不可驟然跳水,以免引起身體不適
  2. 頭部及上身在入水前先行浸濕
  3. 游泳時不可嬉戲、推拉,以免發生危險
  4. 游泳時應睜開雙眼,以免發生撞擊之事件
  5. 不可在泳池便溺、吐痰,以重公共衛生
  6. 游泳不可逞強,視自己的體能,量力而為
  7. 進游泳池,應遵守游泳池內之一切規定
  1. 游泳後上岸先把身體擦乾,再到淋浴室將身體沖洗乾淨以後穿上衣服
  2. 耳內有水,應設法擦乾,例如以側頭單足跳動數次後,水即可流出或用棉花吸出亦可。
  3. 離池以後身體如覺得發冷,可做體操使身體暖和。
  4. 游泳後會覺得疲勞、肚子餓、想睡覺等現象,此因消耗體力過多,可以喝些熱飲保持體溫。

三、基本技術

利用各種遊戲養成在水中動作之習慣,提高學習興趣

  1. 水中行走:於淺水處練習走步以習慣水性。可自由行走,並可以划水及體驗水中抗力。

  2. 沒水練習:沒入水中,可作較長時間閉氣練習。可作單人沒水練習、二人交互沒水練習、二人同時沒水練習、及團體同時沒水練習。
  3. 水中遊戲:相對撩水遊戲、火車、穿山洞及追捕遊戲等

學習者立於水深及胸之處,兩臂順水前伸,拇指交鉤,下顎接近水面,張嘴吸氣,即行閉氣,兩足用力蹬出,使身體向前漂進。當身體無前進力量時,兩腿前屈,兩手臂向下撥水;使身體恢復直立姿勢。

水中呼吸的方式;先在水面上用口快速而猛烈地吸氣後,沒入水中作片刻之閉氣,再用鼻口徐緩地吐氣,待氣完全吐出時再抬頭吸氣,如此反覆行之。

四、游泳技術

基本姿勢:身體伸直,肌肉放鬆,伏臥於水面。

腿部動作:腿部打水的主要作用,在使身體浮起,維持平衡,促進身體的推進力。

以股關節為中心,左右腿輪流向下打,打水的力量如波浪式的傳達,其順序為股關節─大腿─膝關節─踝關節─足背。

兩足背成八字形,打水時兩足背向內稍成八字形,兩足跟約離十至十五公分以增加打水面積。

打水深度,足背向下後方推壓水,約二十公分深,水花由下泛起,舉腿至足跟露出水面即可。

打水時膝關節宜自然伸直,同時臀部不可轉動,影響平衡。

腿部動作的練習

陸上練習:

  1. 俯臥地上向後舉腿
  2. 俯臥在長椅或池邊,使腿懸空,上下擺動。

水中練習法:

  1. 扶溢水溝練習
  2. 漂浮打水練習
  3. 手扶浮板打水練習。

手臂動作:

入水動作:由手臂入水開始至划水間的動作。

划水推水動作:由划水而推水至出水中間的動作。

由空中通過至入水中間的動作

手臂動作的練習

陸上練習:

(1)兩腿自然分開站立,上體前傾。

(2)入水時手的位置(手指先入)

  1. 手臂划水的路線
  2. 兩臂的關係
  3. 手臂動作應與呼吸配合

水中練習:

站立在水深於腰際之度,作與陸上同樣的動作在水中實際的練習。划水時身體向前傾動作純熟可漸入深處或以行走方式練習蹬牆浮體,用划臂動作使身體推進雙人配合,握初學者之腳,使之飄浮,作划臂練習並配合呼吸動作。

呼吸:

捷泳學習的關鍵在呼吸,因為克服這一關,就可以游長距離了。呼吸不是一兩天就可以學會,而是須經過一段時間練習之後,真正懂得換氣的方法,多練習體會要領,換氣才能順暢。

呼吸要領:

捷泳呼吸時,切記吸氣時只要用口,吐氣時用口或口鼻同時亦可。轉頭換氣時,用左邊或右邊均可,依個人習慣而定,雙手划水一次,即換氣一次。呼吸換氣時,特別強調不要因為轉頭呼吸而影響使頭部抬高,致使身體在水中失去流線型的位置,因為頭部高的話,身體自然會下沈,增加阻力。轉頭的高度,以能換到氣為原則,不宜過高。

呼吸一般常見的錯誤:

舅f鼻同時吸氣,引起嗆水。轉頭換氣時,未把口中的氣與水全部吐光。應使用爆發方式將氣全吐完後,再利用瞬間換氣。在水中停止呼吸而未吐氣。換氣轉頭過度,以至臉部朝上,正確方法為臉朝側。換氣時抬頭而非轉頭。

聯合動作:

游泳的學習,多用分段的方式,即打水、划水、呼吸動作,等有了基礎之後,再全部將動作加起來一起練習,也就是「聯合動作」,聯合動作的學習,猶如一部機器般,各部門的機件必須適當地協調,機器才能操作靈活,提高工作效率。

顧名思義是模仿青蛙游泳而得,又稱「胸泳」,是歷史最久的游泳姿勢,也是最古老的比賽項目。

基本姿勢:

身體平俯於水面上,除額部在水面外,臉埋在水中,口部在水中有韻律地吐氣。吸氣時,頸部上提,使口部露出水面,通常在夾蹬腿之後,全身伸直,有一段短暫的滑行,然後收腿收手,再做下一個動作。

腿部動作:

蛙泳前進速度力量的來源,主要靠腿部蹬夾腿的動作。所以腿部動作在蛙泳中最為重要,必須勤練以培養正確的蹬夾腿動作。

預備動作:

是指動作開始前的預備動作,必須全身伸直併攏,包括雙手雙腿也伸直併攏,腳指向內扣,唯身體儘量放鬆,以便開始動作時,能靈活運用身體。

收腿動作:

即屈腿動作;小腿向臀部靠攏,膝關節彎曲,大腿儘量不動,以減少屈度,兩腳掌沿水平向臀部位置靠近,兩小腿儘可能在雙膝內之位置,動作應該自然放鬆,收腿時,感覺上只覺得小部份向臀部輕輕收而已,放鬆而不用力。

蹬夾腿動作:

靠踝關節之柔軟度,由放鬆而用力夾腿。兩腿由收腿部份,踝關節先向外屈,此時腳掌與腳趾向外側展開,兩小腿向後外、後內方向蹬出,蹬完接著腳掌內側夾水,其實在感覺上蹬夾腿的動作,是同時進行的。所以,蹬夾動作實際上合而為一,然後放鬆,讓其作短暫滑行之動作。

腿部動作練習

a.陸上動作練習

  1. 坐姿練習
  2. 俯臥在長椅或池邊,使腿懸空反覆蹬夾腿動作至熟練。

b.水中的動作練習

  1. 扶池壁練習
  2. 手執浮板,作漂浮蹬夾腿練習。
  3. 雙手置於臀側,作蹬夾水練習。

臂部划水動作:

蛙泳前進速度,百分之70主要靠腿部蹬夾腿之推進力,唯臂部划水佔百分之30,所以划水動作也很重要。同時,良好的手腳協調動作,有助整體力量的發揮。

陸上動作練習:

雙腳開立,上體微向前,依照抓水、外划水、內划水、伸臂之順序及要領,練習假想划水動作。動作正確後,再下水實際練習,當可收事半功倍之效。

水中動作練習

  1. 水中站立划水練習:肩部埋入水中,依抓水、外划水、內划水、伸臂要領划水。
  2. 水中漂浮划水練習:用蹬牆漂浮或原地漂浮後練習。用浮板、救生圈輔助練習。

呼吸:

蛙泳的呼吸方法與自由式一樣,只不過自由式向側換氣,蛙式向前換氣。游泳權威康索門說:「換氣時把頭部留在水中愈久愈好。」,換言之,轉頸前曲,或者有人說抬頭換氣時間愈短愈好。

呼吸要領:

正常的換氣方式,由於抬頭所花的時間,比划臂動作要少,所以,要在划臂開始之後才做,而吸氣動作是在划臂完了時才做。在伸臂抓水、外划水階段,處於吐氣階段,而當手臂向內划水,也就是向胸前划水時,順勢頸部向上提,使頭部高於水平面,以口部能吸到氣的高度即可。吸到氣之後,隨即將頭埋入水中吐氣,此時雙臂由胸前向前平伸,呼吸動作即告完成。簡言之,蛙泳換氣動作,是在划臂動作完了時,利用身體向前衝的瞬間完成。

換氣時一般常犯的錯誤

換氣時頭部抬得太高,以致下身下沈,增加阻力。抬頭出水面的時間太長或太短,以致影響前進速度。吐氣太用力或太快,吸氣太長。

吐完氣、口部提出水面時,未能將口閉起後再吐氣,以致口中存留剩餘的水在口中。

聯合動作:

蛙泳的學習過程中,手腳之配合,加上換氣之聯合動作,要花較多的時間練習,動作熟練後,全身自動協調,力量才能有效地發揮,而增加速度。

五、游泳比賽

任何運動技術進步到某一階段以後,為求成績突破以及提高興趣,比賽是最好的方法。目前我國的分齡游泳比賽,從六歲開始,每兩歲一級,分六歲級、八歲級、十歲級、十二歲級、十四歲級、十七歲以上之公開級。另外有成人分齡賽,從廿五歲起,每十歲一級,參加的最高年齡有七十幾歲之老選手,另外還有馬拉松游泳賽,分少年組不滿十三歲,青年組十三至十九歲;成人一級廿至廿九歲,成人二級卅至卅九歲,成人三級四十至四十九歲,成人四級五十至五十九歲,成人五級滿六十歲以上。

由以上的說明,足見我國游泳已日漸普及,尤其中老年人在各地紛紛成立早泳會,游泳已經蔚成風氣,同時只要想參加比賽,男女老幼都有機會,惟參加比賽之前,必須對一般游泳比賽規則之規定,有概括的了解,平時練習時,即養成良好的正確姿勢,以免在比賽中犯規而被取消資格。